跑步吧 和身体谈场恋爱

跑步是和身体的一场恋爱,如果用了不正确的方法,会变成一场苦恋。简爱跑步法是我根据亲身经验实践出来的适合亚洲人的跑步方法。我将这种不受伤的跑步方法精炼为五个字决:挺、倾、柔、衡、坚。它们分别解决了四大问题:

如何跑得安全?

“柔”和“坚”这两个字是在我痛过以后才体会到的。在养伤的日子里,我找到了膝盖疼痛的主要原因:第一,支撑膝盖周边的肌群不够强壮。第二,落地的缓冲不够柔和。为此我调整了自己的姿势,并记下了 “柔”和“坚”。

“柔”:我在跑步的时候第一时间触及地面的是前脚掌,接着用全脚掌去缓冲。在这个过程中,足 弓、脚踝和膝盖三个部位形成了一个类似于汽车避震器的部件,它可以有效缓冲跑步带来的冲击。比起单纯地把冲击传递给膝盖,这个做法要聪明得多,因为它极大 地避免了膝盖受伤的可能性。这就是“柔”这个字诀的核心。怎样才能做好这个要点呢?有一个简易可行的自我判定办法,那就是, 当我们向前奔跑的时候,脚后跟的部位不应该超越我们的膝盖。柔还有个需要做的就是跑步结束后的拉伸,拉伸能让身体保持柔软,柔软的身体能带来更好的表现。

“坚”指的是核心肌群应该足够强壮。在跑步过程中。只有“柔”没有“坚”,还不能保证安全地奔 跑。“坚”这个字首先针对的是膝盖周围的肌肉,尤其是股二头肌,它得足够强壮,才能具备对跑步的足够的支撑力。强壮的肌群可以让我们的动作不变形,并且能 够承受较大的冲击。平时可以通过平板支撑、反向平板支撑或者深蹲等动作锻炼核心肌群。

如何跑得美?

我在香港参加马拉松时,发觉那些跑得富有美感的跑者,总是挺直了自己的身体,如果是含着胸在跑,那肯定就不好看了。身体在运动中的形态之所以被界定为美,就是因为它符合自然。含胸跑不符合人体自然规律。

因此我记下了这个要诀——“挺”。弯腰或者含胸,都会影响到呼吸系统,限制身体去更多地纳入氧气。在长距离耐力项目中,摄氧是很重要的一个环节,只有把胸腔打开,把身体挺直,氧气才能愉快而顺畅地加入身体的循环,这么做一是为了跑得更好看,二是为了吸入更多的氧气。

如何跑得轻松?

要诀之二是“倾”,取“倾斜”的意思。它是指让身体重心微微前倾,让重心稍稍有所失衡,我们只需要配合着抬起腿,重力就会带动你往前,它适合于日常慢跑。因为省力,它基本上不需要太多地使用肌肉发力,就能够用惯性推动我们往前奔跑。

“倾”的妙处在于,它是一种舒服的没有压力的跑法,使跑步真正地成了生活的一部分,它削减了训练的严厉感,更少强制性,日常跑步不再需要诉诸任务和使命,而是在愉悦中不知不觉地培养耐力,积蓄体能,减少伤痛。

如何跑的快?

要跑得好、跑得快,就应该尽可能地维持平衡,不要有垂直过多的波动。一些运动手表会提供步频和触地时间,一般推荐步频在180左右,这是一个比较经济的每分钟的频率,跑在这个频率上你可能会获得比较好的成绩。

触地时间则是个非常奇妙的数据,它和“衡”“柔”都有关系,你既要做到“衡”,也就是不要让自 己的身体左右摇摆和上下起伏过大,同时也要做到“柔”,让自己的身体充满弹性,前掌触地是很好的办法。只要我们让自己触地的时候保持弹性,就有可能使从离 开地面到下一步的效率转换变得更高。

(来源:互联网)

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